Как тренировать концентрацию внимания?

Проблемы с концентрацией внимания есть у многих. Это может быть как врожденная особенность, так и результат стресса, напряженной работы, резкой смены режима жизни и питания. Кроме этого, из-за когнитивных изменений с возрастом удерживать внимание все сложней вне зависимости от внешних факторов.

Вот несколько советов и приёмов, чтобы сохранить и тренировать способность к концентрации.

1. Тренируйте, но не торопитесь.

Если у вас плохо с концентрацией, наращивайте время работы над задачами постепенно. Здесь как в спорте: поначалу или после долгого перерыва усиленные нагрузки только навредят. Нужно начинать с малого.

2. Попробуйте метод помидора¹.

Такую технику в конце 80-х годов предложил всемирно известный эксперт по тайм-менеджменту Франческо Чирилло². Классический “помидор” предполагает работу над задачей в течение 25 минут, затем 5-минутный отдых. После четырёх 25-минутных кругов увеличиваем перерыв до 20-30 минут.

3. Пишите списки “отвлекалок”.

Вы часто отвлекаетесь во время работы на посторонние мысли/идеи?

“Кто-то уже откомментил мой новый пост в соцсетях?”

“Нужно проверить пробки на дорогах, скоро домой!”

Знаете, сколько времени в среднем нам нужно, чтобы вернуться к основной задаче после загугливаний и проверок соцсетей? Двадцать пять минут!³ Каждый раз, когда хотите на что-то отвлечься, запишите это что-то на листочке — вернётесь в перерыве или после завершения задачи.

4. Тренируйте силу воли.

Способность к концентрации и сила воли тесно взаимосвязаны. Благодаря силе воли мы можем сознательно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь сосредоточенными на задаче. Насколько развита эта сила у вас?
Удаётся выполнять обещания, данные самому себе? Отказываться от плохих привычек? Менять образ жизни? Регулярно заниматься спортом или саморазвитием? Всё это — компетенции нашей силы воли. Работайте над ней.

5. Медитируйте (хотя бы 10-20 минут в день).

Медитация не только успокаивает и помогает расслабиться. Регулярные медитативные практики положительно влияют на способность к концентрации. В одном из исследований⁴ участвовали более 60 добровольцев: через 3 месяца у всех отмечались ощутимые улучшения в концентрации внимания и других когнитивных функциях.

6. Занимайтесь спортом.

Физическая активность позитивно влияет на когнитивные функции нашего мозга, в том числе на концентрацию внимания. Американские учёные в одном из экспериментов⁵ наблюдали за студентами. Выяснилось, что интервалы удержания внимания на одинаковых задачах значительно больше у тех, кто занимается спортом.

Физические упражнения помогают мозгу игнорировать отвлекающие факторы. Правда, научного объяснения такому эффекту пока не нашли. Вероятно, спортивная дисциплина положительно влияет на силу воли. А сила воли, как мы знаем, влияет на нашу способность фокусироваться.

7. Учите стихи.

Старайтесь регулярно изучать и запоминать новую информацию. Самый простой и приятный способ — учить стихи. Такая практика тренирует не только память, но и способность к концентрации. Выберите любимого поэта или интересную тему: начните с одного стихотворения в неделю, затем чаще. Вы также можете начать с небольших отрывков и постепенно увеличивать объёмы.

Как это работает? По прошествие месяца такой практики проверьте её эффект. Выучите небольшое стихотворение — как то, с которого вы стартовали — и сравните, насколько проще это вам далось теперь. Концентрация внимания напрямую влияет на скорость и способность к запоминанию.

8. Читайте.

Ежедневно и вдумчиво читайте книги. Мы живём в мире быстрой информации и коротких постов в соцсетях. Согласно исследованию⁶ издания Slate и аналитиков Chartbeart, только 5% аудитории дочитывают интернет-статьи до конца, 38% хватает лишь на первую пару абзацев. Мы разучились удерживать внимание на тексте. Тренируйте эту способность, читая интересные книги. Найдите сайты с лонгридами* (англ. longread – “долгочтение”: большие онлайн-статьи, максимально раскрывающие тему) и подробными историями о том, что вам интересно — читайте до конца.

* Лонгри́д (англ. longread; long read — букв. «долгое чтение») — формат подачи журналистских материалов в интернете